Prendre du poids en un clin d’œil ? Certains aliments savent très bien s’en charger. Les plus efficaces sont souvent ceux qui concentrent beaucoup d’énergie dans de petites portions. Avocats, noix variées, graines de tournesol ou de courge : autant d’alliés pour qui veut augmenter sa masse corporelle sans devoir vider le garde-manger à chaque repas. Les produits laitiers entiers, à l’image du fromage affiné ou du yaourt grec, font également partie des favoris, grâce à leur équilibre entre protéines et matières grasses.
Difficile d’ignorer les féculents dans cette stratégie : pâtes, riz, pommes de terre… Tous ces glucides complexes s’invitent volontiers dans l’assiette pour densifier l’apport énergétique. Pour ceux qui aiment les encas, les smoothies maison et les shakes protéinés enrichis de beurre de cacahuète ou d’amande apportent une touche gourmande et nourrissante, parfaite pour soutenir la prise de poids tout en restant attentif à la qualité.
Pourquoi certaines personnes peinent à prendre du poids
Les raisons qui freinent la prise de poids ne manquent pas. D’abord, il y a la maigreur constitutionnelle : cette particularité héritée rend le corps bien moins enclin à stocker les graisses. Vouloir forcer les choses sans stratégie adaptée revient souvent à courir après le vent.
Un métabolisme rapide complique aussi la tâche. Quand on brûle les calories à la vitesse de l’éclair, chaque apport semble s’envoler plus vite qu’il n’est arrivé.
Le stress, discret mais puissant, s’invite également. Lorsqu’on vit sous tension, le corps produit davantage de cortisol, ce qui coupe l’appétit et accélère encore la dépense énergétique. Parfois, la masse musculaire s’en trouve grignotée, malgré des efforts répétés.
À cela s’ajoutent certaines maladies chroniques : hyperthyroïdie, maladie de Crohn, diabète… toutes ces pathologies peuvent perturber l’assimilation des nutriments et compliquer singulièrement la prise de poids, imposant une vigilance quotidienne.
Il est donc utile d’identifier les facteurs qui rendent la prise de masse difficile. Parmi les principaux freins, on retrouve :
- Maigreur constitutionnelle : génétique et difficulté à stocker les graisses
- Métabolisme rapide : combustion des calories accélérée
- Stress : élévation du cortisol et baisse marquée de l’appétit
- Maladies chroniques : trouble de l’assimilation des nutriments
Une fois ces obstacles repérés, ajuster son alimentation et ses habitudes devient possible, même si le chemin semble parfois semé d’embûches.
Quels aliments privilégier pour prendre du poids efficacement
Mieux vaut se tourner vers des aliments denses en énergie mais également riches sur le plan nutritif. Les smoothies maison, chargés de beurre de cacahuète, fruits à coque ou lait entier, apportent un vrai coup de pouce pour augmenter facilement les apports caloriques.
Côté féculents, pommes de terre, riz, pâtes proposent une réserve d’énergie fiable. Ils aident non seulement à étoffer les rations, mais aussi à soutenir la récupération musculaire après une activité physique.
Pratiques et économiques, les œufs, sous toutes les formes, s’invitent souvent dans les assiettes. Ils apportent protéines complètes et graisses de bonne qualité sans jamais lasser grâce à leur polyvalence.
Les poissons gras comme le saumon, maquereau ou sardines jouent également un rôle en fournissant oméga-3 et protéines utiles à la construction musculaire, tout en prenant soin du cœur.
Pour la viande, le choix se porte volontiers sur les volailles maigres telles que le poulet ou la dinde. On y trouve beaucoup de protéines sans surcharger en graisses saturées.
Les produits laitiers entiers : lait, fromage, yaourt, restent des classiques indémodables pour construire des menus équilibrés en protéines, glucides et matières grasses.
Pensez aussi aux légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots. Ces alternatives végétales permettent de varier les plats et d’enrichir l’assiette en protéines et glucides complexes.
Pour récapituler, une bonne prise de poids se construit autour de ces piliers :
- Smoothies : faciles à préparer, très énergétiques
- Féculents : sources fiables de glucides
- Œufs : protéines et graisses de qualité accessibles
- Poissons gras : oméga-3 et protéines structurantes
- Viandes maigres : protéines variées
- Produits laitiers : équilibre entre macronutriments
- Légumineuses : énergie longue durée et protéines végétales
Ce qu’il vaut mieux éviter pour une prise de poids saine
Certains réflexes risquent de compromettre le projet, même avec les meilleures intentions. Les aliments ultra-transformés méritent d’être relégués au second plan. Trop sucrés, trop gras, remplis d’additifs : ils favorisent le stockage de graisses peu recommandables, en particulier autour des organes.
Ne pas sous-estimer l’équilibre des repas
Accumuler les calories sans se soucier de l’équilibre nutritionnel expose aux carences. Un repas construit avec soin réunira toujours plusieurs grandes familles d’aliments :
- Protéines : poissons, volailles, œufs, légumineuses
- Glucides complexes : riz, pâtes, pain complet
- Lipides de qualité : avocats, noix, huiles végétales
- Fibres : fruits et légumes frais
Faire l’impasse sur les protéines
Limiter les apports protéiques se paie cash côté muscle. Mieux vaut varier les sources pour répondre aux besoins en acides aminés, indispensables à la progression.
Céder à la tentation des boissons sucrées
Sodas et jus industriels arrivent vite à remplir les verres… mais n’apportent presque rien au corps sinon des sucres vides. Leur consommation excessive entraîne des pics glycémiques, un stockage accéléré des graisses et, à terme, fatigue le métabolisme. Il reste préférable de miser sur l’eau, les infusions ou des smoothies maison non sucrés.
Manger de façon irrégulière
Rester constant dans le rythme des repas change radicalement la donne. Les absences au petit-déjeuner, les repas décalés ou sautés ralentissent la prise de poids et déstabilisent l’organisme. Pour constater une réelle évolution, trois vrais repas par jour, accompagnés de deux en-cas, forment une base fiable et rassurante.
Un coup de pouce avec les compléments alimentaires
Lorsque la cuisine ne suffit plus ou que certaines contraintes freinent la progression, les compléments alimentaires peuvent donner un sérieux renfort. Ils ajoutent des nutriments-clés sans forcer à multiplier les assiettes.
La spiruline, concentré de nutriments
Petit trésor de la nature, la spiruline offre protéines, vitamines et minéraux sous une forme ultra-compacte. Précieuse pour la prise de masse, elle accompagne également endurance et récupération. On peut la saupoudrer dans un smoothie ou l’avaler en comprimé selon les préférences.
Whey, l’alliée des sportifs
La whey, extraite du lactosérum, se distingue par son absorption rapide et son profil en acides aminés. Intégrée dans un shake ou mélangée à un porridge, elle devient un véritable levier pour la prise de muscle et la récupération après le sport.
Les gainers, pour un apport énergétique renforcé
Les gainers visent celles et ceux qui, malgré tous leurs efforts, peinent à couvrir leurs besoins caloriques. Riches en protéines, glucides et lipides, ils densifient vraiment l’apport nutritionnel quotidien. En les glissant entre deux repas, on parvient à augmenter son total énergétique sans forcer sur la digestion.
Au bout du compte, ces compléments bien choisis trouvent leur place à côté des réflexes alimentaires classiques. Pour qui se débat contre un métabolisme récalcitrant, une maladie chronique ou le stress permanent, ils deviennent parfois des alliés incontournables. Et maintenant, tout reste à inventer du côté de la balance : chaque nouvelle habitude pèse son poids dans l’histoire du corps qui change.
