Pour maintenir son poids de manière saine, il faut privilégier une alimentation équilibrée. Pour cela, il faut consommer des aliments riches en nutriments, en fibres et en protéines tout en limitant les glucides et les graisses saturées.
Au petit-déjeuner, optez pour des recettes légères et savoureuses comme des smoothies aux fruits, des yaourts nature avec des céréales et des fruits frais ou encore des œufs brouillés avec des légumes.
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Pour le déjeuner et le dîner, misez sur des plats équilibrés avec des légumes, des protéines maigres et des féculents à index glycémique bas. Par exemple, une salade de quinoa aux légumes grillés et au poulet ou un saumon grillé avec des légumes vapeur.
Pour les desserts, il est possible de se faire plaisir sans culpabiliser en optant pour des desserts sains comme des fruits cuits au four avec des épices ou encore des compotes de fruits maison.
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Plan de l'article
Manger sain pour garder la ligne : les règles de base
Les bases d’une alimentation saine pour maintenir son poids sont primordiales. Effectivement, vous devez comprendre que la perte de poids ne doit pas être le seul objectif recherché, mais plutôt l’adoption d’un mode de vie plus sain et équilibré à long terme. Pour y parvenir, il faut apprendre à écouter son corps et respecter sa faim tout en choisissant des aliments nutritifs. Parmi les choix alimentaires recommandés figurent les légumes verts, les fruits frais, les noix et graines ainsi que les protéines maigres telles que le poisson ou encore la volaille.
Au-delà des catégories d’aliments particulièrement riches sur le plan nutritionnel qui complètent parfaitement une alimentation équilibrée au quotidien, vous devez limiter voire supprimer certains produits comme ceux transformés et pleins de sucre ajouté.
L’eau demeure importante pour aider notre organisme à fonctionner correctement. Boire suffisamment peut permettre notamment un meilleur contrôle du poids en favorisant une sensation de satiété tout en évitant l’apport excessif de calories présentes dans certaines boissons (sodas sucrés, jus industriels, etc.). Un apport hydrique régulier sera donc bénéfique pour votre bien-être général, autant physique qu’émotionnel.
Petits-déjeuners légers et délicieux : nos recettes préférées
Pour commencer la journée du bon pied, rien de mieux qu’un petit-déjeuner équilibré et nourrissant. Pensez à bien veiller à maintenir votre poids de manière saine :
• Le smoothie bowl : mixez une banane, des fruits rouges et un peu de yaourt nature dans un blender jusqu’à obtenir une texture lisse. Versez ce mélange dans un bol puis ajoutez-y des graines (chia, lin), des noix concassées ainsi que quelques morceaux de fruits frais sur le dessus. Ce smoothie bowl apportera une bonne dose de fibres, de vitamines et de minéraux dès le matin.
• Les œufs brouillés aux épinards : battez 2 œufs avec du sel et du poivre puis faites-les cuire dans une poêle chaude avec des feuilles d’épinards préalablement lavées et hachées finement. Servez chaud accompagné d’une tranche de pain complet grillée pour plus de satiété.
• Le porridge pomme-cannelle : versez 50g de flocons d’avoine dans un bol rempli d’eau bouillante. Ajoutez ensuite une pomme râpée ainsi qu’une pincée de cannelle avant d’enfourner au micro-ondes pendant environ 2 minutes. Remuez bien puis saupoudrez légèrement avec des noix de cajou concassées. Ce porridge est rassasiant et parfait pour les matins pressés.
Avec ces recettes légères, vous débuterez la journée du bon pied tout en prenant soin de votre corps.
Déjeuners et dîners équilibrés : des idées pour tous les goûts
Pour le déjeuner et le dîner, pensez à bien privilégier les aliments riches en protéines pour maintenir votre poids de manière saine. Voici quelques idées de plats équilibrés qui raviront vos papilles tout en vous apportant les nutriments nécessaires à votre corps :
• Le bol de quinoa : préparé avec du quinoa cuit, des légumes frais ou grillés au four (comme des carottes, du chou-fleur), des pois chiches et une sauce maison aux fruits rouges. Cette recette saine peut être préparée la veille pour un déjeuner pratique.
• Les pâtes complètes aux tomates cerises : cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage, puis ajouter des tomates cerises coupées en deux dans une poêle chaude avec un peu d’huile d’olive ainsi que du basilic haché. Ajoutez ensuite le mélange directement sur les pâtes chaudes avant de servir.
• La soupe miso garnie : préparée à partir de bouillon dashi japonais mélangé avec 2 cuillères à soupe de miso blanc (pâte fermentée), ajoutez-y des nouilles soba cuites pendant 1 minute, des cubes de tofu frits dorés, des concombres finement tranchés et des edamames écossées accompagnées d’un bol de riz complet.
Avec ces recettes simples mais savoureuses, vous êtes sûrs de prendre soin de votre corps tout en satisfaisant vos papilles gustatives.
Douceurs healthy : des desserts à savourer sans regret
Maintenant, parlons de desserts santé. Souvent associés à des aliments riches en sucre et en matières grasses, les desserts peuvent être la source d’une grande quantité de calories. Mais il est toutefois possible d’en profiter sans compromettre votre régime alimentaire sain.
• Les pommes caramélisées : coupez une pomme en dés et faites-la griller dans une poêle avec un peu de beurre d’amande ou de noix de coco. Ajoutez-y ensuite un filet de sirop d’érable et saupoudrez-le avec des graines (comme des graines de chia ou de lin) pour ajouter une touche croquante.
• Le mug cake protéiné : mélangez 2 cuillères à soupe de farine complète, 1 cuillère à soupe de poudre protéinée (vanille ou chocolat), 1/4 cuillère à café de levure chimique, 1 oeuf battu, 2 cuillères à soupe de lait végétal non-sucré et quelques gouttes d’extrait de vanille ensemble dans une tasse allant au micro-onde puis réchauffez le tout pendant environ 30 secondes jusqu’à ce que le mélange soit gonflé. Saupoudrez sur le dessus avec des pépites de chocolat noir.
• La mousse au chocolat aux avocats : Mixez deux avocats bien mûrs avec du lait de coco, du cacao en poudre non-sucré et une petite quantité d’édulcorant naturel (comme le sirop d’érable). Réfrigérez pendant au moins 30 minutes pour obtenir une mousse crémeuse et délicieuse.
La clé est de contrôler les portions et de choisir des ingrédients sains qui ne vous feront pas sentir privé. Les desserts santé sont un excellent moyen de se faire plaisir tout en restant fidèle à votre alimentation équilibrée.
