Que vous souhaitiez amincer pour un grand événement (bonjour, mariage) ou pour entrer rapidement dans vos vieux jeans, le désir de perdre du poids rapide est compréhensible. Alors que les régimes de mode peuvent être tentants avec des promesses sauvages (comme, perdre 20 livres en un mois !) , ils ont également tendance à se retirer et peuvent causer des ravages sur votre métabolisme. La plupart des diètes qui suivent des régimes stricts rebondissements et reprennent le poids.
En revanche, la perte de poids sûre et durable implique un changement de style de vie et prend du temps : « La plupart des recherches soutiennent la perte de poids à un rythme lent et régulier pour maintenir la perte de poids à long terme », confirme Ryan Maciel, RD, spécialiste certifié en force et conditionnement basé à Cambridge, Le Massachusetts.
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Pourtant, si vous vous demandez exactement combien de poids vous pouvez perdre en toute sécurité en un mois, voici votre guide, selon les experts en perte de poids :
Plan de l'article
COMBIEN DE POIDS POUVEZ-VOUS PERDRE EN UN MOIS ?
La perte de poids dépend d’une myriade de facteurs, comme l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et les effets de certains médicaments, de sorte que tout le monde va à son propre rythme. Selon la Dre Elizabeth Lowden, endocrinologue bariatrique au Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center à l’Hôpital Delnor de Chicago, une bonne règle de base est de tenter de perdre 1 à 2 livres par semaine ou de 4 à 8 livres par mois. En d’autres termes, c’est environ 5 à 10 % de votre poids corporel.
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Si vous voulez perdre une livre par semaine, vous aurez besoin d’un déficit calorique (ou moins de calories par rapport à celles dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel) d’environ 3 500 calories, soit 500 calories par jour, explique Lowden. Parce qu’il peut être difficile de diminuer votre consommation d’autant, augmenter votre activité physique peut aider à brûler plus de calories.
N’ oubliez pas que la première semaine de votre plan de perte de poids peut être trompeuse. « Il ne serait pas rare de perdre 5 livres votre première semaine, peut-être même jusqu’à 10, mais ce n’est pas un taux que vous pouvez attendez-vous à continuer — et vous remarquerez peut-être même aucune perte de poids au cours des deux prochaines semaines », explique Lowden. C’est parce que lorsque vous diminuez votre apport calorique et que vous commencez à faire des choix alimentaires plus sains, vos réserves de glycogène (alias molécules faites à partir des glucides que vous mangez) diminuent, et comme ils sont attachés aux molécules d’eau, vous perdez du poids de l’eau avec eux, explique Lowden. « Alors ne vous sentez pas découragé si vous brûlez des kilos rapidement, puis tombez dans un ralentissement de perte de poids — c’est normal. »
COMBIEN DE PERTE DE POIDS EST TROP ?
Beaucoup de gens se demandent s’il est sûr de perdre 20 livres en un mois. « À moins que vous ne soyez inscrit à un programme de perte de poids supervisé par des soins médicaux ou si vous venez de subir une chirurgie bariatrique, il est très rare de perdre plus de 10 livres par mois », explique Lowden. Rappelez-vous, si vous perdez du poids trop rapidement, votre corps se bat en arrière. Votre métabolisme ralentit, vos hormones changent pour augmenter vos envies et votre appétit, vous brûlez même moins de graisse, selon une revue dans l’International Journal of Obésité. Ces changements pourraient conduire à des habitudes alimentaires désordonnées, prévient Lowden.
De plus, peu importe la rapidité avec laquelle vous perdez du poids, vous perdez également une certaine quantité de masse musculaire maigre dans le processus (surtout si vous ne travaillez pas pour construire des muscles), et perdre trop pourrait endommager profondément votre métabolisme. C’est pourquoi l’entraînement en force en essayant de perdre du poids est important. De plus, un régime trop faible en calories pourrait entraîner des carences nutritionnelles, et une perte de poids rapide pourrait conduire à des calculs biliaires d’un mauvais fonctionnement de la vésicule biliaire, ajoute Maciel.
En bref, un régime de perte de poids rapide pour laisser tomber une robe ou un pantalon taille ne vaut généralement pas la peine. Aussi frustrant que cela puisse être, essayez d’être patient afin que vous réussissez à long terme.
TACTIQUES POUR PERDRE DU POIDS EN TOUTE SÉCURITÉ
1 CONFIGURER VOUS-MÊME POUR RÉUSSITE
« Il est essentiel d’avoir des objectifs et des attentes réalistes avant de commencer votre parcours de perte de poids », explique Maciel. Le suivi de vos objectifs de perte de poids avec une application comme MyFitnessPal peut être très utile, ajoute-t-il. Ensuite, découpez du temps chaque semaine pour planifier vos repas et vos séances d’entraînement. Après avoir accumulé votre confiance en atteignant quelques petits objectifs, vous pouvez commencer à viser plus haut avec de plus grands défis. Par exemple, commencez par prendre une habitude régulière de marche avant de vous entraîner pour votre premier 5K.
2 PRÉPAREZ-VOUS AUX REVERS
Bien sûr, le progrès est tout sauf linéaire — il y aura des moments où vous atteindrez un plateau de perte de poids ou même gagnerez quelques kilos en arrière, malgré vos meilleurs efforts. Mais savoir et accepter cela fait partie du voyage vous aide à rester sur la bonne voie, dit Maciel. « Bien que le nombre sur la balance puisse prendre du temps à changer, n’oubliez pas de reconnaître et de célébrer comment vos vêtements s’adaptent différemment et comment vous pouvez soulever des poids plus lourds ou faire du jogging plus longtemps », suggère Lowden. Ce sont tous des signes que vous êtes sur la bonne voie.
3 FOCUS SUR LES BASES
« N’abandonnez pas les principes fondamentaux de la perte de poids à la recherche de la balle magique », dit Maciel. Il est important de garder à l’esprit que manger des aliments entiers plus riches en nutriments, faire de l’exercice régulièrement, obtenir un sommeil de qualité et prendre du temps pour prendre soin de soi sont autant d’éléments essentiels de l’équation de perte de poids. Si vous ne perdez pas de poids sur votre plan actuel, examinez attentif vos habitudes alimentaires, votre exercice et votre mode de vie et envisagez de demander de l’aide d’un groupe de soutien ou d’un nutritionniste, il suggère.
4 ÉCOUTEZ VOTRE CORPS
Lorsque vous travaillez sur l’alimentation et les changements de mode de vie, « il y a une quantité normale de faim qui vient avec la réduction de votre consommation, mais vous ne devriez jamais avoir de faim obsessionnelle », dit Lowden. « Honore ta faim des indices avec des choix plus sains. Pour éviter de trop manger, des techniques alimentaires conscientes peuvent également aider.
LA LIGNE DE FOND
Bien que la perte de poids saine nécessite beaucoup de persévérance et de dévouement, la route lente et régulière est votre meilleur pari. « Tant de gens arrêtent ce qu’ils font parce qu’ils ne voient pas de changements immédiats, mais la cohérence est essentielle. Vous remarquerez les changements de poids au fil du temps, mais vous devez vous en tenir », explique Lowden.
Publié initialement en juin 2019, mis à jour avec des informations supplémentaires
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