Vous savez bien que les légumes sont bons pour vous, mais saviez-vous que leur valeur nutritive dépend de la façon dont vous les préparez ? Le régime alimentaire cru a certainement généré beaucoup de battage médiatique ces dernières années, en raison du fait que certaines vitamines et phytonutriments naturels sont détruits une fois que certains aliments sont cuits. Mais comme il s’avère, il y a quelques légumes qui sont cuits plus sains. Pourquoi ? Parce que la cuisson des légumes facilite souvent l’absorption des nutriments importants qu’ils contiennent.
En fait, une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les femmes qui suivaient une alimentation saine (basée sur des recommandations alimentaires saines) absorbaient plus de bêta-carotène que les femmes qui suivaient un régime alimentaire cru. En d’autres termes, même si les femmes qui ont adhéré à un régime alimentaire cru consomment plus de cet antioxydant crucial, elles en ont récolté moins de bénéfices.
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En fin de compte, la cuisson de certains légumes fait beaucoup de leurs des nutriments plus accessibles à votre corps, sans oublier qu’ils peuvent être un peu plus savoureux et plus faciles à digérer. Alors, lesquels devriez-vous cuisiner ? Pensez à faire monter la chaleur sur ces 12 légumes qui sont plus nutritifs lorsqu’ils sont cuits. Et si vous cherchez à commencer votre journée de la bonne façon, assurez-vous de vérifier ce qui arrive à votre corps lorsque vous buvez un smoothie tous les jours.
1 Tomates
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Selon le Département de nutrition et de science de l’exercice de l’Université Bastyr, les tomates perdent beaucoup de vitamine C lorsqu’elles sont cuites. Cependant, une étude publiée en 2002 dans le Journal of Agriculture and Food Chemistry a révélé que les tomates cuites ont des niveaux significativement plus élevés de lycopène que les tomates crues, probablement parce que la chaleur aide à décomposer les parois épaisses des cellules, qui contiennent un certain nombre d’éléments nutritifs importants. Cela vaut la peine de noter parce que le lycopène est un des antioxydants les plus puissants disponibles — et cela a été lié à un risque plus faible de nombreuses maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires et le cancer.
Quant à la façon de les cuisiner, le lycopène est absorbé par votre corps plus efficacement lorsqu’il est consommé avec une graisse saine, alors associez vos tomates rôties avec des olives, ou arrosez-les d’huile d’olive extra vierge.
2 Asperges
Ce légume printanier regorge de vitamines anticancéreuses A, C et E — et une étude publiée en 2009 dans l’International Journal of Food Science & Technology a révélé que la cuisson augmentait son activité antioxydante de 16 à 25%. Pendant ce temps, une autre étude publiée en 2009 dans l’International Journal of Molecular Sciences a révélé que la cuisson des asperges augmentait ses niveaux d’acide phénolique, qui est associé à un risque réduit de cancer.
Notez que parce que les vitamines A et E sont tous deux liposolubles, ce qui signifie qu’ils deviennent plus faciles à absorber pour votre corps lorsqu’ils sont associés à une source de graisse, vous devriez envisager de faire cuire vos asperges dans de l’huile d’olive, ou de les servir avec des graines grillées.
3 Épinards
Vous avez déjà remarqué comment ce vert feuillu sombre rétrécit quand vous le faites cuire ? Cela signifie que vous êtes susceptible d’en manger plus et, bien sûr, consommer plus d’épinards signifie que vous récolterez plus de ses nutriments. Mais ce n’est pas tout — une étude publiée en 2005 dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a montré que les épinards à la vapeur peuvent réduire l’acide oxalique du légume — qui interfère avec l’absorption du fer et du calcium par l’organisme — de jusqu’à 53 pour cent. De plus, la recherche a révélé que la vapeur de ce légume permet de conserver ses niveaux de folate, une vitamine B importante qui non seulement joue un rôle dans la fabrication de l’ADN, mais peut aussi réduire le risque de plusieurs types de cancer. Et selon North Ohio Heart/Ohio Medical Group, les épinards cuits contiennent plus de calcium, de magnésium et de fer.
4 Champignons
Les antioxydants sont de petites substances héroïques qui peuvent protéger vos cellules contre les dommages, ce qui peut réduire le risque de certaines maladies chroniques. Les champignons (qui sont techniquement des champignons) sont remplis d’antioxydants, et une étude publiée en 2006 dans la revue Food Chemistry a découvert que l’exposition de ce végétal à la chaleur améliorait considérablement ses activités antioxydantes globales. En plus, les champignons cuits présentent des niveaux plus élevés de potassium, de niacine et de zinc que les champignons crus, selon les rapports de la base de données nutritifs du Département de l’agriculture des États-Unis.
Non seulement cela, mais certains types de champignons crus contiennent de l’agaritine, une substance potentiellement cancéreuse, et les cuisiner aide à se débarrasser de cette toxine.
5 Céleri
Avant d’aller grignoter quelques crudités, considérez ceci : d’après une étude publiée en 2009 dans le Journal of Food Science, le céleri devient plus sain quand il est cuit. Notez toutefois que sa capacité antioxydante n’a augmenté que par certaines méthodes de cuisson, y compris le micro-ondulation, la cuisson sous pression, le grillage, la friture et la cuisson. Lorsqu’il est bouilli, ce légume perd en fait 14 pour cent de son activité antioxydante.
6 Carottes
Le bêta-carotène est une substance appelée caroténoïde que le corps transforme en vitamine A, qui joue un rôle clé dans le soutien de la croissance osseuse, l’amélioration de votre vision et le maintien du système immunitaire en forme de pointe. Il est également responsable de donner aux carottes leur teinte orange, et une étude de 2000 publié dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a démontré que la cuisson de ce légume augmente ses niveaux de bêta-carotène.
Et ce n’est pas tout — une autre étude publiée en 2009 dans le Journal of Food Science a révélé que la cuisson des carottes avec la peau peut tripler leur pouvoir antioxydant global. Que vous choisissiez de les rôtir ou de les faire bouillir, n’oubliez pas de sauter la poêle, car cette méthode a réduit les taux de caroténoïdes de 13 %. De plus, étant donné qu’une étude réalisée en 2003 dans l’International Journal for Vitamin and Nutrition Research a découvert des concentrations beaucoup plus élevées de phytonutriments dans les carottes cuites avec moins d’eau, le micro-ondes est une excellente option (parce que cette méthode peut chauffer le légume rapidement avec un minimum d’eau nécessaire).
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7 Haricots verts
Vert les haricots sont un autre des nombreux légumes qui sont cuits plus sains. Selon une étude réalisée en 2007 dans Nutrition Research, les haricots verts cuits à la vapeur pourraient avoir des avantages plus élevés pour réduire le cholestérol que les haricots verts crus.
Pourtant, la seule façon de récolter ces récompenses nutritionnelles est de les cuisiner de la bonne façon. Des recherches publiées dans le Journal of Food Science ont révélé que les haricots verts présentent des niveaux plus élevés d’antioxydants lorsqu’ils sont cuits, micro-ondulés, grillés ou même frits, mais pas lorsqu’ils sont bouillis ou cuits sous pression. Qui savait que faire frire un légume pouvait être plus sain que de le faire bouillir ?
8 Chou frisé
Si le fait de manger sur un bol de chou frisé cru ne vous semble pas si appétissant, réjouissez-vous : Ce légume crucifère a quelques avantages lorsqu’il est cuit. Selon la Harvard School of Public Health, le chou frisé brut contient des isothiocyanates, ce qui empêche la corps d’utiliser l’iode dont il a besoin pour la thyroïde (ce qui aide à réguler le métabolisme). Cependant, la cuisson de ce légume désactive les enzymes qui déclenchent cet effet potentiellement nocif. C’est pourquoi la Harvard School of Public Health recommande de fumer légèrement votre chou frisé à la vapeur, ce qui vous aidera à éviter ce problème tout en minimisant la perte d’antioxydants.
9 Aubergine
Les chances sont que vous êtes plus susceptible de cuisiner votre aubergine que de la manger à l’air frais, mais voici un peu plus d’incitation à chauffer ce légume. Une étude réalisée en 2007 en Nutrition Research a révélé que l’aubergine à la vapeur permet à ses composants de se lier aux acides biliaires, ce qui permet au foie de décomposer plus facilement le cholestérol et de réduire sa présence dans la circulation sanguine.
Mais toutes les méthodes de cuisson ne sont pas créées égales en ce qui concerne l’aubergine. Une étude de 2016 en chimie alimentaire a montré que, lorsqu’il est grillé, cette végétal conservé des quantités plus élevées d’acide chlorogéne, ce qui ralentit la libération de glucose dans la circulation sanguine (ce qui pourrait réduire votre pression artérielle et le risque de diabète). D’autre part, lorsque l’aubergine a été bouillie, elle a conservé plus de delphinidine antioxydante.
Il est également intéressant de mentionner que l’aubergine crue contient la toxine solanine, bien que vous auriez besoin d’en consommer beaucoup pour ressentir ses effets gastro-intestinaux.
10 Choux de Bruxelles
Pas un fan de bruxellois brutes ? Pas de problème. Parce qu’il s’avère que ce légume crucifère produit de l’indole, un composé qui a été trouvé pour tuer les cellules précancéreuses, quand il est cuit.
La cuisson de ce légume particulier provoque également la décomposition des glucosinolates en composés connus pour avoir des capacités de lutte contre le cancer, selon Harvard Santé.
En outre, certains des sucres trouvés dans les choux de Bruxelles bruts peuvent s’avérer difficiles à digérer, de sorte que la cuisson de ce légume peut vous aider à éviter les ballonnements et les gaz.
11 pommes de terre
Il est assez rare de consommer des pommes de terre crues, mais au cas où vous avez besoin d’autres raisons pour les cuisiner, notez que les pommes de terre crues (en particulier les pommes de terre vertes) peuvent contenir une forte concentration de la toxine solanine. En plus de cela, les pommes de terre crues ont des anti-nutriments, qui sont des substances qui empêchent votre corps d’absorber les vitamines et minéraux clés du légume. Une autre raison solide de faire bouillir, rôtir ou cuire ce légume est que l’amidon non cuit dans les pommes de terre crues peut causer toutes sortes d’inconfort digestif.
12 Artichauts
Saviez-vous que les artichauts sont une puissance antioxydante, et ils sont l’un des légumes qui sont cuits plus sains ? Mais pour obtenir le meilleur coup pour votre argent à cet égard, vous devrez le cuisiner. Une étude réalisée en 2008 dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a révélé que les artichauts à la vapeur augmentaient leurs niveaux d’antioxydants de 15 fois. Les faire bouillir, quant à eux, ne les a multipliés que par 8. Même les faire sauter au micro-ondes peut améliorer leur teneur en antioxydants. La raison pour laquelle l’ébullition n’est pas la meilleure option est que cette méthode de cuisson peut faire perdre au légume certaines vitamines solubles dans l’eau.
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