Peut-être que tu n’as que 5 livres à perdre. Ou peut-être que vous avez déjà chuté 25 livres dans votre but vers la perte de 30 livres et avez totalement plateaué. Peut-être que tu as essayé de comprendre comment perdre 5 livres depuis, oh, ce que l’on ressent pour toujours. Ou peut-être un voyage de perte de poids de deux mois vous a fait quelques kilos timide de votre poids objectif.
Peu importe le cas, les nutritionnistes savent quelque chose ou deux sur la façon de perdre 5 livres, que ce soit les cinq premiers ou les cinq derniers. C’est pourquoi nous avons contacté certains de nos experts préférés en alimentation saine sur la façon de perdre cinq livres avec des conseils pour tout, de manger à l’extérieur à quoi grignoter à la maison.
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Quelque chose à garder à l’esprit : Comment perdre 5 livres sera différent pour chaque personne.
Bien sûr, il est intéressant de noter que perdre 5 livres peut être une expérience très différente pour tout le monde en fonction d’une variété de facteurs allant de la génétique à combien de temps vous essayez de perdre du poids.
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Pour vous faciliter la tâche, nous avons adopté une approche à plusieurs volets en fournissant de nombreux conseils différents qui, espérons-le, fourniront quelque chose pour tout le monde. Cela s’applique aux personnes qui vont de l’utilisation de la spiruline comme mot quotidien aux gens qui commencent tout juste à ajouter des légumes à votre assiette.
Choisissez quelques-uns de ces 25 conseils approuvés par un expert pour la façon de perdre 5 livres et vous atteindrez votre poids d’objectif en un rien de temps. Et pendant que vous faites de meilleurs choix, assurez-vous d’essayer les 21 meilleurs hacks de cuisine saine de tous les temps.
1 Enregistrez votre apport alimentaire sur une application.
Les besoins caloriques des femmes et des hommes diffèrent si vous cherchez à perdre 5 livres.
- Les femmes perdent du poids sur 1 200 à 1 400 calories par jour
- Les hommes perdent du poids sur 1 600 à 1 800 calories par jour
« Mes clients insistent souvent pour manger sainement et ne savent pas pourquoi ils ne perdent pas poids, puis ils le calculent avec une application et il s’avère qu’ils mangent et boivent 2.000 calories/jour ! » dit la nutritionniste Lisa DeFazio, RD. DeFazio recommande My Fitness Pal, mais il y a beaucoup d’applications sur le marché, alors expérimentez avec quelques-uns et voyez quelle interface vous aimez le plus.
2 Faites attention aux portions.
Au-delà de l’enregistrer sur une application, prenez également un moment pour regarder votre assiette et réfléchir à la quantité de nourriture qu’il y a. « Il y a des raisons physiologiques pour les plateaux de perte de poids. Cependant, un coupable commun est simplement que la taille des portions se sont glissée vers le haut. Si cela semble s’appliquer à vous, recommendez à suivre vos portions et assurez-vous que vous mangez des repas et des collations équilibrés », explique Maggie Moon, MS, RD, auteur de The MIND Diet.
« Par exemple, deux tasses de pâtes cuites semblent étonnamment raisonnables sur une assiette à dîner. Mais si vous remplacer la moitié des pâtes avec des bouquets de brocoli, des tomates, de l’ail et des olives, vous économiserez environ 200 calories. Avec ce seul petit échange, vous pourriez dire adieu à cinq livres de calories en environ trois mois (12,5 semaines) », explique Moon.
3 Buvez de six à 12 tasses d’eau par jour.
Gouzzle, guzzle, ou votre ventre pourrait avoir plus de problèmes. « Souvent, les gens confondent la soif de faim. Lorsque vous buvez des liquides adéquats, vous pouvez vous assurer que vous ne mangez pas simplement parce que vous avez soif », explique la nutritionniste Brochette Soloff, RD. « Boire pendant les repas peut vous ralentir et vous aider à vous remplir plus rapidement. Nos corps sont surtout de l’eau, donc nous devons reconstituer cela. De plus avec un régime riche en fibres, sans liquide adéquat, vous serez touché. L’adulte moyen a besoin d’environ trois litres par jour. »
4 Essayez le « tour du restaurant italien ».
« Lorsque nos clients ont la cible de perdre ces cinq derniers livres, ils pensent généralement qu’ils doivent se sentir privés et qu’ils ne peuvent pas sortir manger ou profiter de leurs repas, ce qui n’est pas le cas ! Nous les avons appliquer notre propre astuce « restaurant italien » (mais dans n’importe quel restaurant !) , pour profiter de plus grandes portions et garder les calories en échec », dit Manger ceci, pas ça ! Membres du conseil consultatif, The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT et auteurs de The Nutrition Twins’ Veggie Cure.
Voici comment utiliser le « truc du restaurant italien » pour perdre cinq livres :
- Commandez un côté de légumes cuits à la vapeur (sans huile ni beurre !).
- Lorsque le repas (comme les pâtes dans un restaurant italien) est livré à la table, coupez immédiatement le repas en deux. Réserver la moitié du repas sur une assiette à pain à mettre dans un sac pour chien pour un autre jour.
- Mélanger le grand portion de légumes directement dans la moitié restante du repas.
« Nos clients ont l’impression de manger une grande assiette de nourriture, et souvent ils ont coupé les calories de 400 calories ou plus », dit The Nutrition Twins. « Ils aiment leur nourriture et mangent en fait des pâtes sans que les calories ne s’échappent de la main. Nous leur demandons d’appliquer cela aussi à la maison, et parfois à plus d’un repas par jour. Cela leur permet d’économiser au moins 400 calories par jour, ce qui les fait perdre ces cinq derniers livres en moins de six semaines. »
5 Concentrez-vous sur votre PMA.
Ou « Attitude mentale positive. » Si vous le faites, vous serez peut-être surpris de voir les livres s’échapper.
« APAISEZ VOTRE HUMEUR, AMÉLIOREZ VOTRE TOUR DE TAILLE. Ça semble bizarre, mais considérez le stress manger. Des niveaux élevés de l’hormone de stress cortisol peuvent déclencher des envies alimentaires et augmenter l’accumulation de graisse du ventre, décrocher la perte de poids efforts. Pour une solution saine, essayez de lancer des myrtilles sauvages dans votre smoothie matinal. Non seulement ils sont faibles en sucre et en calories, mais des recherches récentes suggèrent qu’ils peuvent être un aliment stimulant l’humeur », explique Moon. « Une tasse de bleuets sauvages congelés ne contient que 80 calories et une source puissante de polyphénols sains du cerveau, aussi. »
Pour un smoothie stimulant l’humeur et vous aider à perdre cinq livres, essayez cette recette :
- 1 tasse de bleuets sauvages congelés
- 1 tasse de lait d’amande non sucré
- 1/2 tasse de yogourt islandais sans gras (skyr)
- 1 poignée de bébé épinards
- 1 pouce de gingembre frais
- Une pression de jus de citron
- Secouée de cannelle
Ce smoothie vous fera courir 200 calories et 15 grammes de protéines de remplissage. C’est aussi une bonne source de calcium (15 pour cent VQ) et une excellente source de fibres (30 pour cent VQ).
« Le booster d’humeur seul peut aider à surmonter un plateau de perte de poids, mais ce smoothie économisera également environ 250 calories par rapport à un smoothie moyen à votre magasin local de smoothies. Avec cet échange, vous pouvez économiser cinq livres de calories en 10 semaines », explique Moon.
6 Dis au revoir au fromage.
Nous détestons être le porteur de telles nouvelles puantes, mais l’élimination du fromage de votre alimentation peut vraiment vous aider à perdre du poids rapidement. « Le fromage est chargé de calories et de matières grasses. Les gens ne réalisent pas à quel point le fromage est dense en calories pour une petite quantité. Pas de fromage sur les salades, les tacos, les collations ou les pizzas ! Vous couperez des centaines de calories et perdrez les cinq derniers livres », explique DeFazio.
7 Faites attention aux boissons en plus de l’eau.
Oui, ils peuvent aussi avoir un impact sur votre tour de taille. « Beaucoup de gens ont tendance à avoir de l’amnésie des boissons, ils ne calculent pas l’apport énergétique de l’alcool, kombucha, jus, eaux gazeuses qui contiennent des calories, thés/cafés sucrés, lait et ces jus verts de 13$ », explique la nutritionniste Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, conseillère en nutrition pour RSP Nutrition. « Lorsque vous parlez vraiment de ce que ces contributions contribuent et que vous faites peut-être quelques coupes, cela peut conduire à des résultats significatifs. »
8 Tenez la vinaigrette, s’il vous plaît.
Ce petit ajustement peut faire une grande différence. « Demander une vinaigrette sur le côté dans les restaurants peut vous économiser des centaines de calories et vous aider à perdre une livre supplémentaire ou plus par année, selon la fréquence à laquelle vous mangez à l’extérieur. Au lieu de cela, utilisez la méthode de la fourchette en trempant votre salade dans la vinaigrette afin que vous finissiez en utilisant seulement la moitié ou moins », explique Soloff.
9 Couper le sodium.
« Bien que le sodium ne contient pas de calories, il retient l’eau et contribue aux ballonnements. Diminuer le sodium dans votre alimentation peut aider à perdre deux à trois livres d’eau », note le nutritionniste Andy Bellatti, MS, RD. « Rappelez-vous que la plus grande partie du sodium est déjà dans les aliments (en particulier les sauces, les vinaigrettes et les produits de boulangerie), de sorte que vous pouvez manger un régime riche en sodium même si vous ne prenez jamais une fois un salière. » Les nutritionnistes recommandent leurs moyens préférés pour réduire l’apport en sodium.
10 Cherchez les calories d’un repas quand on dîne à l’extérieur.
« Vous ne savez pas comment c’est préparé. Mes clients sous-estiment toujours les calories. Une salade Cobb n’est pas un bon choix juste parce que c’est une salade ! » dit DeFazio. Dans les restaurants de la chaîne, il est facile de trouver des calories sur les tableaux de menu et/ou en ligne ; sinon, essayez d’entrer les ingrédients et la taille estimée de la portion dans un application de comptage de calories.
11 Faites attention aux signes que vous êtes plein quand vous mangez.
Vous pouvez le faire, amis. « Arrêtez de manger quand vous êtes satisfait ; remarquez que je n’ai pas dit quand vous vous sentez bourré ou malade, mais satisfait », dit la nutritionniste Mitzi Dulan, RD, CSSD. « Nous pouvons facilement trop manger de 600 à 800 calories et éviter cet apport alimentaire excessif peut vous aider à perdre cinq livres en seulement trois semaines. » Si vous pensez que vous avez des problèmes de suralimentation, il y a quelques conseils faciles pour arrêter de trop manger.
12 HIIT.
Entraînement par intervalles de haute intensité, amis. « Les exercices de pesage tels que les pompes, les sit-ups, les pull-ups et les vérins de saut comptent comme entraînement musclé et peuvent brûler jusqu’à 300 calories par 30 minutes (cet exemple utilise une personne de 150 lb). Ceci est important parce que la perte de poids implique souvent une perte de muscle, ralentissant le métabolisme et la rapidité avec laquelle le poids se détache », note Moon. « Le processus de construction musculaire brûle des calories, et l’augmentation de la masse musculaire elle-même déclenche le métabolisme du corps pour être mieux à brûler par les calories, aussi. L’ajout de 30 minutes de musculation de haute intensité à votre routine de conditionnement physique trois fois par semaine va brûler cinq livres de calories en quatre à cinq mois. »
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13 Envisagez d’essayer le jeûne intermittent.
Ce n’est pas pour tout le monde, mais la pratique scientifique du jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids efficacement. « Pour perdre cinq livres, commencez le jeûne intermittent en diminuant votre phase d’alimentation à huit heures par jour (par exemple de midi à 20 h) et le reste de la journée ou de la nuit sera votre phase de jeûne qui est de 16 heures », explique Dulan. « Cela peut vous aider à perdre cinq livres en cinq semaines. »
14 Écrivez dans un journal alimentaire.
La technologie n’est pas pour tout le monde, et parfois prendre un stylo ou un crayon sur papier peut avoir un impact plus tangible que de simplement enregistrer des aliments en quelques clics. Dans un journal, vous pouvez également prendre des notes sur ce que vous ressentez ce jour-là, notez les déclencheurs de stress, et même consigner les choses dont vous êtes reconnaissant. « Que vous soyez un professionnel de la nutrition qui mange sainement depuis des années ou que vous soyez nouveau dans le jeu, tenir un journal alimentaire vous tient à rendre des comptes à vous-même », suggère Soloff. « Vous pouvez écrire votre dossier alimentaire la nuit ou vous pouvez même cartographier votre veille. Êtes-vous un homme ou une femme de parole ? Il est souvent utile de suivre même la veille pour s’assurer que vous vous en tenez à vos intentions. Mappez la meilleure façon de manger pour atteindre vos objectifs. »
15 Utilisez des assiettes et des bols plus petits.
Cette indication visuelle peut faire une grande différence dans la quantité de nourriture que vous consommez au moment des repas. Suivez la sagesse de la nutritionniste Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, qui siège au conseil consultatif de Smart Healthy Living : « Utilisez des assiettes plus petites pour que vous puissiez y empiler moins de nourriture. Moins de nourriture signifie moins de calories. Il peut être un peu difficile au début d’ajuster, cependant, une plaque pleine est une plaque pleine (même si c’est une petite plaque). Au lieu de planter une assiette de 14 pouces, prenez une assiette de 9 pouces (ou plus petite). »
16 Marchez plus.
« L’exercice est génial, mais… Nous nous sentons tous comme des athlètes olympiques après une classe de spin. Mais ensuite nous allons nous asseoir 8 heures par jour ce qui peut contribuer au stockage des graisses. Il serait probablement plus bénéfique pour le métabolisme de faire comme les Européens — et de marcher, constamment ! (Ou idéalement, faites à la fois de l’exercice et du mouvement constant) », recommande Auslander Moreno.
Les conseils d’Auslander Moreno pour être plus actif tout au long de la journée afin que vous puissiez perdre cinq livres comprennent :
- Prenez vos appels téléphoniques tout en marchant
- Garez-vous loin de l’endroit où vous allez
- Prenez les escaliers dans votre immeuble
- Restez sur vos pieds et rythmez
- Demandez-vous pour parler à quelqu’un au bureau, n’envoyez pas d’e-mail
17 Réduisez l’alcool.
« Évaluez la quantité d’alcool que vous buvez. L’alcool est chargé de calories (et il peut faire pousser nos efforts de perte de poids vers le brûleur arrière pour le week-end). Pensez à combien vous buvez en une semaine, évaluez la quantité de calories et d’analyser si l’alcool vous retient de perdre ces cinq derniers livres », conseille Kostro Miller.
« Par exemple, un verre de cinq onces de vin rouge (en plus, ne buvez que cinq onces par verre ?) contient environ 120 calories. Si vous consommez cinq verres de vin rouge par semaine (rappelez-vous 5 onces de vin), c’est 600 calories consommées par semaine. C’est 3 600 calories en six semaines, donc si vous travaillez à réduire votre apport calorique, vous pouvez perdre une autre livre sans trop d’effort. » Échangez les dates de l’happy hour contre des promenades électriques ou des visites de musées avec des amis ou détendez-vous à la maison avec un livre et un bain bouillonnant sur un verre de vin.
18 Ou éliminer complètement l’alcool.
Pour l’instant, au moins. « La bière, le vin et la liqueur dure ont des calories et ouvrent votre appétit, ce qui vous fait envie de graisse et de sucre. Votre corps stocke les calories d’alcool immédiatement parce que il y a ZÉRO bénéfice nutritionnel pour votre corps. Coupez l’alcool, coupez les calories, perdez du poids », dit DeFazio.
19 Sélectionnez vos glucides à bon escient.
« Choisissez des glucides riches en fibres comme les céréales de son et les craquelins GG pour réduire votre apport calorique total. Des études montrent qu’en ajoutant simplement des fibres, vous absorbez 100 calories de moins par jour en raison de la capacité des fibres à se lier aux graisses et aux calories et à les extraire du corps », explique Soloff. « Au cours d’un an, c’est une perte de poids de 10 livres. De plus, la fibre vous remplit de sorte que vous finissez par manger moins. »
20 Ne rentrez pas dans votre cuisine après le dîner.
Sauf si c’est pour l’eau. « Pour perdre cinq livres, arrêtez de manger après le dîner. Les Américains peuvent facilement manger un supplément de 500 calories après le dîner et une grande partie de cette manger inconscient sabote vos efforts de perte de poids », dit Dulan. « Si vous évitez de manger après le dîner, vous pouvez perdre jusqu’à cinq livres en cinq semaines. »
21 Couper la graisse.
« On fait trop de graisse. Oui, la graisse est de retour, et je n’ai pas peur des calories d’un avocat. Mais certains d’entre nous accumulent 4 portions (ou plus) de graisse par repas, ce qui peut être trop pour nos besoins. Essayez de vous en tenir à une portion de graisse par repas », explique Auslander Moreno. « Une salade n’a pas besoin d’avocat, de fromage feta, de saumon, d’huile d’olive, de graines de tournesol et d’amandes. Choisissez une ou deux sources de matières grasses par repas. Puisque les graisses sont si denses en énergie, cela est susceptible d’avoir un effet. »
22 Arrête les pauses café et soda.
Les boissons sucrées (SSB) peuvent vous retenir d’atteindre le poids de votre objectif. Ces boissons chargées de sucre sont également chargées de calories vides qui contribuent à la prise de poids. « Si vous obtenez le macchiato caramel glacé Starbucks grande avec 2% de lait chaque jour, cette boisson est de 250 calories. Si vous commandez ces cinq jours par semaine, c’est 1 250 calories par semaine ! » dit Kostro Miller. Repenser tes boissons. « Choisissez du café/thé ordinaire ou du thé avec un minimum d’arômes et de crèmes », recommande Kostro Miller.
Les SSB que vous devriez éviter de perdre cinq livres comprennent :
- Soda
- Boissons sportives
- Boissons au lait aromatisées
- Cafés chargés
- Thés chargés
23 Snack sur pistaches.
« En tant que diététistes agréés, nous constatons que beaucoup de nos clients écharpent des aliments riches en calories au moment des collations, comme les croustilles. Ceux-ci ne les remplissent pas, donc ils finissent par trop manger, consommant souvent 500 ou plus de calories dans une séance », disent The Nutrition Twins.
Si cela vous ressemble, les jumeaux ont un conseil : « Comment perdre cinq livres implique de choisir 30 pistaches en coquille. C’est une collation intelligente et satisfaisante qui se sent indulgente, que vous ne pouvez pas louper et qui économise des calories », raconte The Nutrition Twins. « Si le seul changement que vous apportez à votre alimentation consiste à remplacer une collation quotidienne de croustilles (un peu plus d’un tiers d’un sac de 8 onces est 500 calories) par 30 pistaches (115 calories), vous perdrez environ cinq livres en six semaines. »
24 Ne pas trop de portions sur des hydrates de carbone sains.
« Dépêchez-vous pour le quinoa, les patates douces, la farine d’avoine, la courge, les grains germés et les pains, en effet. Mais si vous êtes aux prises avec un poids « collant », vous pouvez les surportionner aux repas et tout au long de la journée », explique Auslander Moreno. De plus, vous ne réalisez peut-être pas ceux en bonne santé les glucides que vous avez mangé sont en fait parmi les aliments plus élevés en glucides que vous ne le pensiez. Auslander Moreno vous recommande de déterminer la quantité exacte dont vous avez besoin pour que votre repas soit complet et non privé, ce qui implique probablement de couper des glucides.
Ses conseils pour réduire les glucides pour perdre cinq livres incluent :
- Utilisez une tranche de pain pour un sandwich au lieu de deux
- Économisez la moitié de votre patate douce pour le déjeuner
- Échangez les grains dans votre bol à grains contre un lit de laitue
« Vous êtes certainement encouragé à inclure des hydrates de carbone complexes sains tous les jours, mais peut-être deux portions à chaque repas sont trop pour répondre à vos besoins et empêchent la gestion du poids », explique Auslander Moreno.
25 Faites du dîner votre plus petit repas.
Quand le soleil se couche, il est souvent plus facile d’aller par-dessus bord sur le front de manger. Ce que vous allez vouloir à faire est « mangez votre repas le plus léger au dîner ne participez pas à la collation tardive. Vous n’avez pas besoin de calories la nuit et vous dormez dessus et vous les stockez comme gras », commente DeFazio. La collation après le dîner fait partie des habitudes de fin de nuit qui empêchent la perte de poids.
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- 1 Enregistrez votre apport alimentaire sur une application.
- 2 Faites attention aux portions.
- 3 Buvez de six à 12 tasses d’eau par jour.
- 4 Essayez le « tour du restaurant italien ».
- 5 Concentrez-vous sur votre PMA.
- 6 Dis au revoir au fromage.
- 7 Faites attention aux boissons en plus de l’eau.
- 8 Tenez la vinaigrette, s’il vous plaît.
- 9 Couper le sodium.
- 10 Cherchez les calories d’un repas quand on dîne à l’extérieur.
- 11 Faites attention aux signes que vous êtes plein quand vous mangez.
- 12 HIIT.
- 13 Envisagez d’essayer le jeûne intermittent.
- 14 Écrivez dans un journal alimentaire.
- 15 Utilisez des assiettes et des bols plus petits.
- 16 Marchez plus.
- 17 Réduisez l’alcool.
- 18 Ou éliminer complètement l’alcool.
- 19 Sélectionnez vos glucides à bon escient.
- 20 Ne rentrez pas dans votre cuisine après le dîner.
- 21 Couper la graisse.
- 22 Arrête les pauses café et soda.
- 23 Snack sur pistaches.
- 24 Ne pas trop de portions sur des hydrates de carbone sains.
- 25 Faites du dîner votre plus petit repas.
