Manger sainement et de manière équilibrée est essentiel pour maintenir une bonne santé et un poids stable. Il n’est pas rare de ressentir des fringales entre les repas, qui peuvent conduire à des choix alimentaires malsains et à une prise de poids. Pour éviter ces fringales intempestives, il est crucial d’inclure certains aliments dans son repas qui permettront de rester rassasié plus longtemps et d’éviter les envies de grignotage. Ces aliments, riches en fibres, en protéines et en bons gras, favorisent la satiété et contribuent à une meilleure gestion de la faim tout au long de la journée.
Fibres : se sentir rassasié plus longtemps
Les fibres alimentaires sont des glucides complexes que l’on trouve dans les fruits, les légumes, les grains entiers et autres sources d’aliments végétaux. Les fibres ne peuvent pas être digérées par notre organisme et passent donc intactes à travers le système digestif. Cela signifie qu’elles prennent plus de temps pour être digérées, ce qui offre une sensation de satiété plus longue.
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Lorsque vous incluez des aliments riches en fibres dans vos repas, votre digestion est ralentie et vous êtes moins susceptible de ressentir la faim entre les repas. Ces aliments aident à maintenir un bon transit intestinal et à prévenir certains types de cancers.
Il est facile d’inclure davantage de fibres dans son alimentation quotidienne : il suffit notamment d’ajouter des légumes verts aux salades ou aux soupes, ainsi que du pain complet au petit-déjeuner. Il peut aussi être intéressant d’introduire du psyllium ou du lin moulu (des sources concentrées en fibres) pour augmenter encore leur consommation.
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Protéines : éviter les coups de fatigue
Lorsque vous mangez des aliments riches en glucides, votre corps convertit ces nutriments en glucose qui est utilisé comme source d’énergie. Lorsque vous consommez des aliments riches en glucides simples (comme le sucre raffiné ou les pâtisseries), votre taux de sucre dans le sang augmente rapidement, provoquant une réponse insulinique élevée.
Cela peut entraîner une chute rapide du taux de sucre sanguin quelques heures plus tard, ce qui se traduit par une baisse d’énergie et une envie de manger davantage. En incluant des protéines à vos repas, vous pouvez stabiliser votre glycémie et prévenir ces baisses d’énergie.
Les sources de protéines comprennent la viande rouge maigre, le poulet, la dinde, le poisson et les légumineuses telles que les lentilles ou encore les haricots rouges. Ajouter seulement 100 grammes supplémentaires de protéines à un repas va aider à réguler l’absorption du glucose dans l’intestin grêle après avoir mangé.
Pour éviter les fringales, il faut privilégier des aliments riches en fibres alimentaires ainsi qu’en protéines lors du choix des repas quotidiens.
Graisses saines : apport énergétique régulier
De nombreux types de graisses sont bénéfiques pour la santé et peuvent fournir une source d’énergie à long terme. Les acides gras monoinsaturés, tels que ceux contenus dans les avocats, les noix et l’huile d’olive, peuvent aider à maintenir un taux de sucre stable dans le sang.
Les acides gras polyinsaturés oméga-3 trouvés dans les poissons gras tels que le saumon ou encore la sardine ont aussi été associés à des avantages pour la santé mentale ainsi qu’à un meilleur fonctionnement cognitif.
Des études ont récemment montré que l’inclusion de ces types de graisses peut aider à prévenir les fringales en maintenant un niveau d’énergie constant tout au long de la journée.
Pensez à bien noter que toutes les graisses ne sont pas bonnes pour vous. Les aliments riches en acides gras trans (tels que certains produits alimentaires transformés) doivent être évités autant que possible car ils augmentent le risque de maladies cardiaques et autres problèmes cardiovasculaires.
Pour inclure des graisses saines dans votre alimentation, vous pouvez ajouter une poignée quotidienne de noix crues non salées telles que des amandes ou encore du beurre d’amande sur vos toasts du matin. Vous pouvez aussi utiliser l’huile d’olive comme vinaigrette pour votre salade ou cuisiner avec elle plutôt que d’utiliser des huiles végétales transformées.
Inclure des protéines et des graisses saines dans votre alimentation quotidienne peut vous aider à prévenir les fringales en stabilisant le taux de sucre dans le sang et en fournissant une source d’énergie constante. Gardez cela à l’esprit lors de la planification de vos repas pour améliorer votre santé globale ainsi que votre bien-être général.
Nutriments : prévenir les carences et fringales
En plus des protéines et des graisses saines, vous devez inclure des nutriments essentiels. La carence en certains nutriments peut entraîner la fatigue, la faiblesse ou même des fringales. Voici quelques aliments riches en nutriments à inclure dans vos repas :
• Les légumes verts feuillus comme le chou vert, le kale et les épinards sont riches en vitamines A, C, K, ainsi qu’en fer et en calcium. Incorporez ces ingrédients dans vos salades ou plats de légumes sautés pour ajouter une multitude de bienfaits pour votre corps.
• Les baies telles que les myrtilles, les framboises et les fraises sont non seulement délicieuses mais aussi pleines de vitamine C et d’antioxydants qui aident à combattre l’inflammation.
• Les légumineuses comme les lentilles, les haricots noirs et les pois chiches contiennent des fibres solubles, ce qui signifie qu’ils ralentissent la digestion du corps pour maintenir une stabilisation du sucre sanguin sur une longue durée.
• Le poisson gras tel que le saumon est un excellent moyen d’obtenir suffisamment d’acides gras oméga 3 tout en maintenant un apport plus léger par rapport aux viandes rouges pouvant causer des problèmes cardiovasculaires en excès.
Le choix alimentaire variera selon chaque personne, donc si vous êtes curieux quant aux choix appropriés, n’hésitez pas à consulter un professionnel qualifié. Sachez cependant qu’il existe divers aliments riches en nutriments qui peuvent aider à prévenir les carences et les fringales qui peuvent souvent se manifester dans notre quotidien. En incorporant ces aliments dans votre alimentation, vous n’en ressortirez que bénéfique pour votre santé globale.
Les glucides complexes : une source d’énergie durable
Les glucides complexes sont une autre source importante d’énergie durable à inclure dans votre alimentation pour éviter les fringales. Contrairement aux glucides simples, qui peuvent fournir un regain rapide d’énergie mais qui sont rapidement digérés et métabolisés, les glucides complexes se décomposent plus lentement dans le corps pour maintenir des niveaux de sucre sanguin stables.
• Les fruits tels que les bananes, les pommes et les oranges contiennent des fibres solubles ainsi que des vitamines et minéraux essentiels en plus de leurs apports en sucres naturels. Choisissez le fruit entier plutôt que le jus pour maximiser la teneur en fibres.
• Les céréales complètes, telles que l’avoine, le riz brun et le quinoa ont non seulement une densité nutritionnelle élevée avec leur contenu en protéines, mais aussi un faible index glycémique, ce qui signifie qu’ils ne causent pas de pics brutaux dans notre taux de glucose même après digestion prolongée.
Vous devez préparer des repas équilibrés avec l’inclusion de protéines, de graisses saines et d’autres aliments riches en nutriments. Avec un peu de planification à l’avance et une attention portée aux choix alimentaires lors du shopping au supermarché, cela peut être simple mais efficace pour votre santé globale.
Les collations saines : une solution pratique pour éviter les fringales
Les collations saines peuvent aussi être une solution pratique pour éviter les fringales tout en maintenant des niveaux d’énergie stables. Il faut choisir judicieusement vos collations pour maximiser leur potentiel nutritif.
• Les noix et graines sont riches en graisses insaturées bénéfiques pour la santé cardiaque ainsi qu’en protéines végétales qui fournissent un sentiment de satiété. Essayez des amandes, des noix du Brésil, des pistaches ou encore des graines pour varier les saveurs.
• Les fruits frais sont non seulement faibles en calories mais contiennent aussi une variété de vitamines et minéraux essentiels. Ils peuvent être consommés seuls ou avec du yogourt grec nature sans sucre ajouté.
• Les légumes crus tels que les carottes, le céleri et le concombre sont faibles en calories mais riches en fibres alimentaires qui contribuent à la sensation de satiété. Ils peuvent être trempés dans du houmous maison ou accompagnés d’une sauce au yaourt épicée pour plus de saveurs.
Il faut éviter de dépasser les quantités recommandées car même si ces aliments ont un bon apport nutritionnel, ils peuvent avoir aussi un impact sur l’apport calorique global quotidien.
Privilégiez toujours les aliments entiers, ayant subi peu ou pas de transformation, cela vous garantira une meilleure qualité nutritionnelle ainsi qu’un meilleur contrôle sur votre énergie tout au long de la journée. N’oubliez pas de vous hydrater régulièrement tout au long de la journée pour maintenir une bonne santé et aider à prévenir les fringales.
