À la fin des années 1980, la graisse était considérée comme l’ennemi. Aujourd’hui, les mangeurs sains mélangent du beurre dans leur café du matin et ajoutent de l’huile de noix de coco à leurs smoothies. Alors, qu’est-ce qui donne ? Bref, la science a déjà indiqué que les aliments riches en gras sont les coupables de tout, du taux élevé de cholestérol et du risque de maladies cardiaques à la prise de poids. Depuis lors, cependant, les chercheurs ont tiré des leçons majeures, comme le fait très important que toutes les graisses ne sont pas créées égales. Mais qu’en est-il du beurre ? Le beurre est-il mauvais pour toi ?
Ce bloc de beurre trône sur la table de millions de foyers et divise encore les opinions. Faut-il vraiment l’écarter au profit de ses rivaux estampillés « santé » ? La question mérite d’être creusée.
Voici ce qu’en dit une spécialiste de la nutrition, histoire de trancher, une bonne fois pour toutes, le débat sur le beurre.
Le beurre : faut-il vraiment s’en méfier ?
Wendy Bazilian, DrPh, RDN, diététiste et autrice de la série Eat Clean, Stay Lean, pose un regard sans équivoque : « Le beurre n’a plus à être diabolisé, il trouve tout à fait sa place dans l’alimentation de celles et ceux qui l’apprécient. »
Une vaste étude publiée en 2016, menée auprès de plus de 600 000 personnes, a d’ailleurs montré que la consommation de beurre ne présentait qu’un lien très faible avec le risque de mortalité, et ne s’accompagnait pas d’une hausse significative des accidents cardiovasculaires comme les infarctus ou les AVC. Attention, nuance Bazilian : « Ce n’est pas une invitation à tartiner sans retenue. » Le beurre apporte essentiellement des lipides, et ses calories grimpent vite.
Reprenons les chiffres. Une cuillère à soupe de beurre compte environ 100 calories et 11,5 g de lipides, dont 7 g de graisses saturées. Cela correspond à 35 % de la dose quotidienne recommandée de graisses saturées pour un régime à 2 000 calories, détaille Bazilian. À titre de comparaison, la même valeur calorique vous permettrait de croquer 1,25 tasse de myrtilles, fibres et antioxydants inclus. Toutefois, la matière grasse a un fort pouvoir rassasiant, c’est un point qui compte.
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Le beurre a-t-il de vrais atouts nutritionnels ?
Face à la margarine industrielle, qui contient parfois des traces de gras trans connus pour faire grimper le mauvais cholestérol LDL et le risque cardiovasculaire, le beurre fait figure d’option plus naturelle, selon Bazilian. Pourtant, d’autres alternatives comme l’huile d’olive ou l’huile d’avocat, moins riches en graisses saturées, présentent des bénéfices supplémentaires.
Côté calories, beurre, huile d’olive et huile d’avocat jouent dans la même cour (avec, pour le beurre, une trentaine de calories en moins par portion dans certains cas). Ce qui change, c’est la répartition des types de lipides. Le beurre concentre davantage de graisses saturées, souvent associées à une hausse du cholestérol sanguin. Les huiles végétales, elles, regorgent de graisses monoinsaturées, bénéfiques pour le cœur.
Mais l’équation ne s’arrête pas là.
Le ghee, ou beurre clarifié, s’avère moins riche en lactose et en caséine, et supporte mieux la cuisson à haute température grâce à un point de fumée supérieur, souligne Bazilian. L’huile d’avocat, elle aussi, résiste bien à la chaleur et reste discrète côté goût, idéale pour la cuisson ou la pâtisserie. Quant à l’huile de noix de coco, elle contient des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), une forme de graisses saturées qui, selon certaines études, serait métabolisée différemment dans l’organisme. Son arôme légèrement sucré et sa texture particulière font leur effet dans certains plats.
Pour le beurre traditionnel, privilégier, si possible, les versions biologiques et issues de vaches nourries à l’herbe s’avère judicieux. Ce type de beurre contient plus d’acide linoléique conjugué (CLA), un acide gras associé à la diminution de la masse grasse chez l’humain.
Finalement, le beurre doit-il rester au menu ?
Bazilian va droit au but : « Si votre alimentation n’inclut pas naturellement beaucoup de beurre, rien ne vous oblige à en rajouter, sauf en cas de besoins particuliers en énergie ou en lipides, ce qui reste rare. »
Pour les amateurs, la mesure reste le maître-mot. « Une cuillère à soupe par jour constitue un repère raisonnable, » suggère-t-elle. D’autant plus que d’autres sources de graisses saturées (viandes, volailles, produits laitiers, œufs) s’invitent déjà dans nos assiettes. Garder un œil sur la quantité totale évite les excès.
Inutile de dramatiser la présence du beurre.
Quand le menu du quotidien fait la part belle aux fruits et légumes, limite les aliments ultra-transformés, privilégie les protéines de qualité, les céréales complètes et les bonnes graisses, la question du beurre n’a plus vraiment lieu de hanter l’esprit. « Pas de panique, » rassure Bazilian. « Une alimentation globalement variée et équilibrée absorbe largement une touche de beurre de temps en temps. »
Le beurre n’est plus ce vilain canard : il a retrouvé sa juste place. Libre à chacun de l’intégrer sans culpabilité, à condition de garder la main légère et l’œil ouvert sur l’ensemble de l’assiette.
